Vitamin D - das Sonnenvitamin - Naturpark Apotheke
16078
post-template-default,single,single-post,postid-16078,single-format-standard,cookies-not-set,ajax_fade,page_not_loaded,,side_menu_slide_from_right,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-15.0,qode-theme-bridge,disabled_footer_top,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive
 

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Schon 80-90% des täglichen Bedarfs an Vitamin D kann der Körper durch Eigenproduktion decken, die Aufnahme über die Nahrung hat nur einen geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.

Unter Einwirkung von UV-B-Strahlung wird aus einer Vorstufe von Vitamin D in der Haut das sogenannte Prävitamin D3 hergestellt. Dieses gelangt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es schließlich zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt wird.

Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist es ausreichend, täglich rund ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hals, Dekolleté, Teile von Armen und Beinen) für etwa 15 Minuten von der Sonne bestrahlen zu lassen.

Die beste Tageszeit zur Vitaminproduktion ist zwischen 10 und 14 Uhr, wobei ein Sonnenbrand wegen des Hautkrebsrisikos unbedingt zu vermeiden ist. Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor über 20 blocken bis zu 95% der UV-Strahlung ab und verhindern damit die Bildung von Vitamin D.

In den Wintermonaten ist eine ausreichende Eigenproduktion von Vitamin D nicht immer gewährleistet. Das liegt zum einen daran, dass es im Winter insgesamt weniger Sonnenstunden gibt, und zum anderen daran, dass auch die Intensität der Sonneneinstrahlung viel geringer ist: Es gelangt nicht genug UV-B-Strahlung zur Erdoberfläche, um ausreichend Vitamin D produzieren zu können. In Österreich ist dies etwa von Oktober bis März der Fall.

Aufnahme über die Nahrung

10–20% des Bedarfs an Vitamin D werden über die Nahrung gedeckt, allerdings kommt das Vitamin nur begrenzt in Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in folgenden Lebensmitteln:

fetten Fischsorten wie Aal, Lachs, Hering oder Makrele, Butter, Eier, Leber und Speisepilze.

Speicherung von Vitamin D

Vitamin D wird im Körper nicht sofort verbraucht oder abgebaut, sondern in der Regel für einige Monate gespeichert. Speicherorte sind Fett- und Muskelgewebe, geringe Mengen finden sich auch in der Leber. In den Wintermonaten tragen diese Speicher zur Versorgung mit Vitamin D bei und werden ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Darm: Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung

Knochen und Zähne: Einbau von Kalzium

Muskulatur: Versorgung mit Kalzium

Immunsystem: Differenzierung und Reifung von Abwehrzellen

Hormonsystem: Sekretion von Insulin, Schilddrüsenhormone, Parathormon

Bedarf an Vitamin D

Für Kinder und für Erwachsene werden 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) Vitamin D3 empfohlen. Es handelt sich hierbei um einen Schätzwert unter der Annahme, dass kein körpereigenes Vitamin D gebildet wird.

Vitamin D Bedarf älterer Menschen

Für ältere Frauen und Männer über 65 Jahren zeigen Studien, dass erwünschte Effekte zur Prävention von Stürzen, Frakturen und vorzeitigem Tod mit einer Vitamin-D-Supplementierung (= Ergänzung) von 10–20 Mikrogramm (400-800 IE) pro Tag erzielt werden konnten. Experten erachten demnach eine Zufuhr von Vitamin D ab diesem Alter in der Höhe von mindestens 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag für gerechtfertigt.

Vitamin D während der Schwangerschaft

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu sichern – nicht nur hinsichtlich der Skelettentwicklung, sondern auch im Hinblick auf ein gesundes Wachstum und eine normale Entwicklung des Nachwuchses.

Mehrere Studien zeigen, dass die meisten Schwangeren zu wenig Vitamin D aufnehmen. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2008 liegt die Zufuhr von Vitamin D bei Schwangeren zwischen 2,1 Mikrogramm (unter 25 Jahren) und 3,3 Mikrogramm (über 35 Jahren), also sehr deutlich unter den Empfehlungen von 20 Mikrogramm (800 IE).

Auch in der Stillzeit ist ein guter Vitamin-D-Status wichtig, denn der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch hängt vom Vitamin-D-Status der Mutter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge im 1. Lebensjahr aber auf jeden Fall täglich 10 Mikrogramm (400 IE) (egal, ob sie gestillt werden oder nicht) in Form von Vitamin D-Supplementen zur Rachitisprophylaxe.

Zudem könnte ein guter Vitamin-D-Status bei Kinderwunsch helfen: Es gibt Hinweise, dass Vitamin D sowohl die weibliche als auch die männliche Fruchtbarkeit positiv beeinflusst.